Optimal Hipertrofi: Antrenman ve Beslenme Şifreleri

Egzersiz & Fitness |

Merhaba,

Bu hafta blog yazımda optimal hipertrofik yanıt için antrenman ve beslenme stratejilerinden bahsedeceğim. Bilimsel açıdan hipertrofik yanıtı optimize edecek antrenman yüklenme stratejileri ve beslenme rutinleri nelerdir? Sorularına yanıt vermeye çalışacağım. Egzersiz alışkanlığı olan hemen herkes hayatının bir döneminde mutlaka kas kütlesini arttırmak için hem antrenman hem de beslenme stratejileri denemiştir. Bu nedenle, esasında kas kütlesi artışı hedefi genel bir yönelimdir. Ancak, optimal bir hipertrofik yanıt elde etmek için vücudunuzun sınırlarına, güncel fitness seviyenize özgü, iyi yapılandırılmış, tutarlı ve zamana yayılmış bir programlama yapılması gerektiğini unutmayalım. Aynı zamanda, optimal hipertrofik yanıt sağlayan temel faktörler yüklenme, beslenme ve dinlenme triadının optimizasyonudur.

İlk olarak kas morfolojisini biraz anlamaya çalışalım. Anatomik olarak iskelet kasları, kuvvet üretmek için kasılan bir dizi paralel silindirik liften meydana gelmiştir. Kas fiberlerinin kasılması tüm bedensel istemli hareketlerimizin gerçekleşmesini sağlamaktadır. Bu kasılma süreçleri protein sentez mekanizmaları yolu ile sürdürülmektedir. Protein sentez mekanizmaları kaslarınızdaki protein yapı taşları olan amino asitleri sürekli olarak yeniler ve geri dönüştürürler. Tipik bir şekilde, vücudunuzda protein yapımı yıkımından fazla olarak sahip olduğunuz kas kütlesini arttırabilirsiniz (hipertrofi). Eğer tersi olursa yani protein yıkımı yapımından daha fazla olursa kas kütlenizi kaybedebilirsiniz (atrofi). Başka bir bakış açısı ile protein sentez düzeyiniz eşitse (proteini yıkımı = protein yapımı) kas boyutunda ölçülebilir bir değişiklik meydana gelmeyecektir. Bu bağlamda, hipertrofik yanıtın olmazsa olmazı, protein yıkım düzeyini en aza indirirken protein biriktirme oranını arttırmaktır. Kas kütlenizi artırmaya yönelik bu süreç kas hipertrofisi olarak bilinir ve direnç antrenmanının temel amacı olarak yorumlanır. İskelet kası hipertrofisi, testosteron ve büyüme hormonu gibi hormonların yanı sıra amino asitlerin ve diğer besin maddelerinin yeterli alınması da dahil çeşitli faktörlere bağlıdır. Bilimsel literatür, yeni kas dokusu oluşturmak için gerekli olan protein sentez mekanizmalarını harekete geçirmenin ve protein sentez oranı artışı için direnç egzersizlerinin ön koşul olduğunu ifade etmektedir. Dahası, direnç antrenmanlarına ilave olarak yeterli ve dengeli bir beslenme ve dinlenme rutininin sağlanmasının da optimal hipertrofik yanıt için oldukça kritik başlıklar olduğu vurgulanmıştır (1,2,3,4,5). Kısaca, bilimsel literatür optimal hipertrofik yanıt için 3 temel faktörü yönetmek gerektiğini tavsiye etmektedir. Bunlar;

• Direnç Egzersizi yapmak
• Yeterli ve dengeli beslenmek
• Yeterli ve kaliteli dinlenmek

Sırasıyla bu faktörleri inceleyelim. Daha önce de ifade ettiğim gibi iskelet kasları bir direnç ile karşılaştıklarında bu dirence karşılık bir anabolik yanıt geliştirmektedir. Bu yüzden, optimal bir hipertrofik yanıt için yapılması gereken ilk konu vücudunuza, güncel fitnes seviyenize ve ihtiyaçlarınıza özgü bir yüklenme stratejisi oluşturmak. Literatür hipertrofik yanıt için 1-20 tekrarlar gibi geniş bir çalışma aralığı tavsiye etmektedir (6). Yani ister düşük tekrar sayıları ile ister yüksek tekrar sayıları ile antrenman yapın hipertrofik yanıtın ortaya çıkacağı iddia edilmiştir. Peki gerçekten durum böyle mi? Yani tekrar sayısından bağımsız hipertrofik yanıt gelişebilir mi? Bilimsel açıdan cevap evet. Ancak bu durumun bilimsel açıdan oldukça detaylı bir açıklaması var. İnsan vücudundan bulunan kasların bugün sahip olduğumuz bilgiye göre farklı türleri bulunmaktadır. Kas tiplerini belirleme yöntemi açısından farklı metodolojiler kullanılmasına rağmen size konuyu daha sade anlatmak ve anlaşılır olmak için genel olarak Tip I (daha küçük boyutları olan, yavaş kasılan, dayanıklılık potansiyeli yüksek olan kas türü) ve Tip II (daha büyük boyutları olan, hızlı kasılan, güç üretme potansiyeli yüksek, çabuk yorulan kas türü) olarak kullanacağım.

Hipertrofik yanıt açısından yoğunluk ve tekrar sayısı ters ilişkilidir. Yani, yoğunluk arttıkça tekrar sayısı azalmaktadır. Bilimsel literatür yoğunluğu yüksek (>%85 1 Maksimum Tekrar (MT) tekrar sayısı 1-5 olan yüklenmelerin büyük oranda tip 2 kas fiberlerinin morfolojik olarak gelişmesine ve kas kuvveti artışına neden olacağına vurgu yapmaktadır. Aynı zamanda, %60-85 1 MT yüklenme aralığında 6-12 tekrarlı yüklenmelerde salt manada optimal hipertrofik yanıtın gelişeceği ifade edilmiştir. Bu tür yüklenmelerde ortaya çıkan hipertrofik yanıtın tip 2 baskın olmakla beraber tip 1 kas fiberleri için de optimal olacağı vurgulanmıştır. Son olarak, %30-60 1 MT yüklenme aralığında 15+ tekrar sayıları ile yapılan antrenman içeriklerinin ise tip 1 baskın sınırlı da olsa tip 2 fiberlerde hipertrofik yanıt oluşturacağı ve kas dayanıklılığında artışlar olacağı iddia edilmiştir (7,8,9,10). Özetleyecek olursam, düzenli direnç egzersizi yapmak hipertrofik yanıta neden olacaktır. Ancak, ortaya çıkan hipertrofik yanıtın muhtemel fiber farklılığı ve geliştirdiği motorik performans türü farklı olacaktır. Bu bağlamda, geliştirmek istediğiniz kas fiber türüne ve motorik performansa göre bir yüklenme türü belirlemeniz akılcı olacaktır.

Konu kas gelişimi olduğunda üzerine kafa yorulması gereken bir diğer konu da besin tercihleri ve beslenme şekilleridir. Kas kazanımını destekleme potansiyeli olan beslenme şeklini oluşturmak ve yiyecek tercihlerini belirlemek en az antrenman içeriği kadar önemlidir. Bu bağlamda, optimal bir hipertrofi için izlenmesi gereken en akılcı strateji antrenman (yüklenme) yolu ile yaratılan stres ve katabolik boyuttan daha yüksek anabolik bir ortam hazırlanmasıdır. Bu noktada hipertrofi hedefleyenler antrenmanlarının akut değişkenlerine özgü olarak beslenme stratejilerini belirleyebilirler (direnç antrenmanı akut değişkenleri hakkında detaylı bilgi almak için buraya tıklayabilirsiniz). Konuyu biraz daha açıklayacak olursam beslenme açısından benim önerim makro ve mikroların optimize edilmesidir. Makro gruplarda özellikle kas kazanımı için yeterli protein alımı son derece kritik bir konudur. Bilimsel literatür, protein sentez mekanizmalarının optimize edilmesi için yeterli protein alımına dikkat çekmektedir. Her ne kadar birçok otorite kurum günlük alınması gereken protein miktarını kg başına 0.8-1.0 gr olarak tavsiye etse de aktif veya egzersiz yapan kişilerin antrenman içeriklerine ve güncel seviyelerine özgü olarak kg başına 1.2-1.8 gr arasında bir oranı referans almaları daha doğru olacaktır (11,12). Aynı zamanda, bazı akademik araştırmalar hem kas kütlesi kazanımı hem de sportif performans artışı için yeterli protein alımının gerekli ve şart olduğunu iddia etmiştir (13,14). Bu bağlamda, optimal bir hipertrofi için protein alımı kritik öneme sahip olacaktır. Bu noktada bir farkındalık daha yaratmak istiyorum tek başına protein alımını optimize etmek yerine direnç antrenmanları sonrası protein alımınıza ilave yeterli lifli karbonhidrat ve sağlıklı yağları da beslenme planınıza eklemek daha iyi bir hipertrofik sonuç için akılcı olacaktır.

 

Hipertrofik yanıt optimizasyonu için dinlenme stratejileri de oldukça kritik bir konudur. Bu nedenle, yapmış olduğunuz antrenman içeriklerinize göre bir dinlenme planı oluşturmanız antrenman verimliliği ve kazanımları için önemlidir. Siz güzel bir ipucu kaslarını geliştirmek istiyorsanız dinlenme ya da toparlanma süreçlerini ihmal etmeyin. Çünkü kaslarınızın büyümesi egzersiz sonrası toparlanma döneminde olacaktır. Çalışmanızın içeriğine uygun bir toparlanma süresi belirlemediyseniz sonuç istediğiniz gibi olmayacaktır.  Kasların toparlanma süreleri ile ilgili literatür net bir konsensusa sahip olmasa da egzersiz kaynaklı hasarlanmış bir kasın 48-72 saat boyunca maksimum hasar yanıtına uğrayacağı hatta hasarlanmış kasların yaklaşık 1 hafta sonra egzersiz öncesi düzeye dönebileceği düşünülmektedir (15,16,17,18). Bu bakış açısı ile uyguladığınız antrenman programına özgü olarak çalışma gün sayınızı ve kas tercihlerinizi optimize edebilirsiniz. Benim tercihim eğer split rutin tarzı bir antrenman şeklim varsa çalıştığım kasları haftalık rutinde bir kez antrene edip 1 hafta boyunca toparlanması için fırsat veriyorum.

Sonuç olarak, egzersiz rutinlerinizden optimal verim elde etmek istiyorsanız. Öncelikle seviyenize ve ihtiyaçlarınıza özgü bir antrenman programı oluşturmanız gerekiyor. Daha sonra oluşturduğunuz antrenman programınıza uygun bir beslenme şekil ve toparlanma stratejisi oluşturmak son derece etkili olacaktır. Şimdi bazılarınız bu yazıda klişe cümleler ve programlar beklediği için hayal kırıklığına uğramış olabilir. İşte tam da bu nedenle unutulmaması gereken temel konu bireysel farklılıklarımızı referans alan ve göreli olarak bilimsel bilginin kullanıldığı bir bakış açısı geliştirmenin ne kadar önemli olduğu gerçeğidir. Size tavsiyem, standart basma kalıp program ve içeriklerden uzak durun. En optimal hipertrofik yanıt için yüklenme, beslenme ve toparlanma triadında kişiselleştirilmiş planlamalar ve stratejiler üzerine kafa yormak sizi daha iyi bir sonuca götürecektir.

“Unutmayın, aynı şeyleri yapıp farklı sonuç bekleyenler gerçek delilerdir. A.Einstein”

 

Referanslar

1. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):364-80. doi: 10.1097/00005768-200202000-00027. PMID: 11828249.
2. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. doi: 10.1007/s00421-002-0681-6. Epub 2002 Aug 15. PMID: 12436270.
3. Pearson AM. Muscle growth and exercise. Crit Rev Food Sci Nutr. 1990;29(3):167-96. doi: 10.1080/10408399009527522. PMID: 2222798.
4. Angleri V, Damas F, Phillips SM, Selistre-de-Araujo HS, Cornachione AS, Stotzer US, Santanielo N, Soligon SD, Costa LAR, Lixandrão ME, Conceição MS, Vechin FC, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Resistance training variable manipulations are less relevant than intrinsic biology in affecting muscle fiber hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2022 May;32(5):821-832. doi: 10.1111/sms.14134. Epub 2022 Feb 7. PMID: 35092084.
5. Conceição MS, Vechin FC, Lixandrão M, Damas F, Libardi CA, Tricoli V, Roschel H, Camera D, Ugrinowitsch C. Muscle Fiber Hypertrophy and Myonuclei Addition: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2018 Jul;50(7):1385-1393. doi: 10.1249/MSS.0000000000001593. PMID: 29509639.
6. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. PMID: 19204579.
7. Grgic J. The Effects of Low-Load Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Hum Kinet. 2020 Aug 31;74:51-58. doi: 10.2478/hukin-2020-0013. PMID: 33312275; PMCID: PMC7706639.
8. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.
9. Jenkins ND, Housh TJ, Buckner SL, Bergstrom HC, Cochrane KC, Hill EC, Smith CM, Schmidt RJ, Johnson GO, Cramer JT. Neuromuscular Adaptations After 2 and 4 Weeks of 80% Versus 30% 1 Repetition Maximum Resistance Training to Failure. J Strength Cond Res. 2016 Aug;30(8):2174-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000001308. PMID: 26848545.
10. Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004;34(10):663-79. doi: 10.2165/00007256-200434100-00004. PMID: 15335243.
11. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. 116(3), 501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
12. Tagawa R, Watanabe D, Ito K, Otsuyama T, Nakayama K, Sanbongi C, Miyachi M. Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med Open. 2022 Sep 4;8(1):110. doi: 10.1186/s40798-022-00508-w. PMID: 36057893; PMCID: PMC9441410.
13. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
14. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
15. Abaïdia AE, Lamblin J, Delecroix B, Leduc C, McCall A, Nédélec M, Dawson B, Baquet G, Dupont G. Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage: Cold-Water Immersion Versus Whole-Body Cryotherapy. Int J Sports Physiol Perform. 2017 Mar;12(3):402-409. doi: 10.1123/ijspp.2016-0186. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27396361.
16. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64. doi: 10.2165/00007256-200333020-00005. PMID: 12617692.
17. Bersiner K, Park SY, Schaaf K, Yang WH, Theis C, Jacko D, Gehlert S. Resistance exercise: a mighty tool that adapts, destroys, rebuilds and modulates the molecular and structural environment of skeletal muscle. Phys Act Nutr. 2023 Jun;27(2):78-95. doi: 10.20463/pan.2023.0021. Epub 2023 Jun 30. PMID: 37583075; PMCID: PMC10440184.
18. Al-Nakhli HH, Petrofsky JS, Laymon MS, Berk LS. The use of thermal infra-red imaging to detect delayed onset muscle soreness. J Vis Exp. 2012 Jan 22;(59):3551. doi: 10.3791/3551. PMID: 22297829; PMCID: PMC3462571.