Kadınlarda Hormonal Regülasyonlar: Egzersiz Etkisi

Egzersiz & Fitness |

Merhaba,

Bu hafta blog yazımda kadın sağlığı açısından hormonal regülasyonlar üzerine egzersizin bilimsel temelli etkileri üzerine konuşacağız. Yaşı ne olursa olsun kadınların yaşamları boyunca yaşadıkları hormonal değişiklikler kadın biyolojisi açısından olağandır. Bu değişen hormonal etkiler bazı zorlukları ve dezavantajlı durumları da beraberinde getirmektedir. Bu bağlamda hemen her yaş kadınlar için yaşam kalitesini artırmak, sahip oldukları biyolojik ve anatomik karakteristikler özelinde simbiyotik bir yaşam formu oluşturmak son derece kritik bir öneme sahiptir. Kadınlar açısından yaşa ve yaşantıya bağlı olarak hormonal dalgalanmaların yönetilmesinde egzersizin nasıl bir etkiye sahip olduğunu birlikte inceleyelim. Yaşa göre kadın hormonları (östrojen, progesteron ve testosteron) kaynaklı fizyolojik değişiklikleri yönetmede yaşamın hemen her aşamasında en etkili araçlardan biri egzersiz katılımıdır.

Kadınlarda menstürasyon görülmesi biyolojik değişim süreçlerinin en belirgin olduğu dönem olarak düşünülebilir. Tipik olarak, menstürasyonun görüldüğü ilk döneme “menarş” görülmediği dönemin başlangıcına da “menopoz” denilmektedir. Bu bağlamda, menstürasyon döngüleri (MD) kadın fizyolojisi ve biyolojisinin ritmi açısından son derece kritiktir. MD göreli bir şekilde değişmekle beraber ortalama 28 gün (bu süre 21-40 gün arasında değişebilir) ve genel olarak 3 farklı fazda görülmektedir (1,2,3). Bu fazlar;

Foliküler faz: Progesteron ve Östrojen seviyesi düşüktür.

Ovaluasyon faz: Östrojen seviyesi yüksek ve progesteron düzeyi düşüktür.

Luteal faz: Yüksek öströjen ve progesteron seviyesi görülür.

Bilimsel literatürde, MD boyunca değişen östrojen ve progesteron konsantrasyonlarının kardiyovasküler, solunum, metabolik ve nöromüsküler parametreler de dahil olmak üzere birçok fizyolojik sistem üzerinde sayısız farklı ve karmaşık etki yarattığı vurgulanmıştır (4,5,6). Ancak, MD’nin egzersiz katılımı ve performans seviyesi üzerine etkileri konusunda literatürde tam bir fikir birliği henüz oluşmamıştır. MD’nin erken foliküler fazında görülen düşük östrojen ve progesteron seviyelerinin egzersiz performansını olumlu/olumsuz etkileyebileceği dair öne sürülen bir dizi mekanizma bulunmaktadır. İleri sürülen bu mekanizmalar arasında, östrojenin anabolik etkilerine ek olarak glikojen alımını arttırma ve glikojen depolarını koruma potansiyeli gösterilmiştir (7,8). Ek olarak, egzersize bağlı ortaya çıkan kas hasarına karşı koruma sağlama ve inflamatuar yanıt potansiyelini değiştirme kapasitesi olduğu da öne sürülmüştür (9). Ayrıca östrojenin nöro-uyarıcı etkilere sahip olması, bu sayede inhibisyon süreçlerini azaltmada ve istemli kas aktivasyon düzeyini arttırmada etkili olabileceği düşünülmüştür (6). Bu mekanizmalar özelinde menstüral döngülerin farkında olmak egzersiz deneyiminin optimize edilmesi için son derece kritiktir.

Ayrıca, bilimsel çalışmalar, hemen her yaş grubundaki kadınlar için düzenli egzersiz katılımı sergilemenin hem kemik mineral yoğunluğunu artırmada hem de vücut yağı ile yağsız kas kütlesi arasında sağlıklı bir dengenin korunmasına yardımcı olacağını ifade etmektedir. Ayrıca, kadınlarda düzenli egzersiz katılımı ile yağsız kas kütlesi artışına eşlik eden kemik yoğunluğu artışının karakterize olduğu da vurgulanmıştır (10,11,12,13,14). Bu bilgiler özelinde hemen her yaştaki kadınlar için düzenli egzersiz katılımı yapmak son derece önemli bir konudur. Egzersiz katılımı sergilerken MD özelinde belirli stratejileri benimsemek ve bu döngülere özgü yüklenme yoğunlukları ve egzersiz modaliteleri tercih etmek akılcı olacaktır.

MD özelinde Egzersiz Kılavuzu (15,16,17):

• Foliküler Faz (3-9 gün): Düşük öströjen seviyesi nedeniyle östrojen yapımının yoğun olduğu bir dönemdir, enerji artışı görülür, insülin duyarlılığın karakterizedir. Düşük yoğunluklu yüklenmeler (yürüme, koşma, yüzme vb.) en optimal tercihlerdir.
• Ovalüasyon Faz (10-16 gün): Östrojenin zirve yaptığı ve enerji seviyesinin yüksek olduğu dönemdir. İnsülin duyarlılığı optimal seviyededir. Yüksek yoğunluklu güç ve kuvvet egzersizleri (Ağırlık kaldırma, HIIT vb.) yapılabilir.
• Luteal Faz (17.-23. gün): Östrojenin ve progesteronun zirve yaptığı ve çekirdek ısısının yüksek olduğu dönemdir. İnsülin direnci görülür. Orta yoğunluklu dayanıklılık, güç ve kuvvet egzersizleri (Ağırlık kaldırma, HIIT vb.) yapılabilir.
• Menstürasyon (24.-02. gün): Tüm hormonların ve enerji seviyesinin kademeli olarak düştüğü dönemdir. İnsülin direnci karakterizedir. Düşük-orta yoğunluklu dayanıklılık, güç ve kuvvet egzersizleri (Ağırlık kaldırma, aerobik vb. 1,2) yapılabilir.

 

Sonuç olarak, hemen her yaş kadın için sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için egzersiz katılımı önemlidir. Bu bağlamda, düzenli olarak farklı egzersiz modalitelerinde ve yoğunluklarda egzersiz katılımı sergilemek hem fiziksel hem de zihinsel sağlığın korunması ve sürdürülmesini sağlayan hormonal regülasyonlar için kritik olabilir.

Unutmayın! Hayat sağlıklı ve zinde olunca güzel…

 

Prof.Dr. Emin KAFKAS

Hardline Akademi Başkanı

Referanslar

1. Janse de Jonge XA. Efects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Med. 2003;33(11):833–51
2. Mihm M, Gangooly S, Muttukrishna S. The normal menstrual cycle in women. Anim Reprod Sci. 2011;124(3–4):229–36.
3. de Jonge XAJ, Thompson B, Han A. Methodological recommendations for menstrual cycle research in sports and exercise. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(12):2610–7. h
4. Davis HC, Hackney AC. The hypothalamic–pituitary–ovarian axis and oral contraceptives: regulation and function. In: Hackney AC, editor. Sex hormones, exercise and women: scientifc and clinical aspects. London: Springer; 2017. p. 1–17.
5. JANSE DE JONGE, XANNE; THOMPSON, BELINDA; HAN, AHREUM. Methodological Recommendations for Menstrual Cycle Research in Sports and Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 51(12):p 2610-2617, December 2019.
6. Ansdell P, Brownstein CG, Škarabot J, Hicks KM, Simoes DC, Thomas K, et al. Menstrual cycle-associated modulations in neuromuscular function and fatigability of the knee extensors in eumenorrheic women. J Appl Physiol. 2019;126(6):1701–12.
7. Baltgalvis KA, Greising SM, Warren GL, Lowe DA. Estrogen regulates estrogen receptors and antioxidant gene expression in mouse skeletal muscle. PLoS One. 2010;5(4):101–64
8. Lowe DA, Baltgalvis KA, Greising SM. Mechanisms behind estrogens’ beneficial effect on muscle strength in females. Exerc Sport Sci Rev. 2010;38(2):61–7
9. Isacco L, Boisseau N. Sex hormones and substrate metabolism during endurance exercise. In: Hackney AC, editor. Sex hormones, exercise and women: scientifc and clinical aspects. London: Springer; 2017. p. 35–58.
10. Forsyth J, Roberts CM. Introduction to the exercising female: science and its application. In: Forsyth J, Roberts CM, editors. the exercising female. London: Routledge; 2018. p. 1–6.
11. Cable NT, Elliott KJ. The infuence of reproductive hormones on muscle strength. Biol Rhythm Res. 2004;35(3):235–44.
12. Landgren BM, Unden AL, Diczfalusy E. Hormonal profle of the cycle in 68 normally menstruating women. Acta Endocrinol. 1980;94(1):89–98.
13. Owen JA. Physiology of the menstrual cycle. Am J Clin Nutr. 1975;28(4):333–8.
14. Janse de Jonge XA. Efects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Med. 2003;33(11):833–51.
15. Dibrezzo RO, Fort IL, Brown B. Dynamic strength and work variations during three stages of the menstrual cycle. J Orthop Sports Phys Ther. 1988;10(4):113–6.
16. DiBrezzo R, Fort IL, Brown B. Relationships among strength, endurance, weight and body fat during three phases of the menstrual cycle. J Sports Med Phys Fitness. 1991 Mar;31(1):89-94. PMID: 1861490.
17. Thorneycroft IH, Boyers SP. The human menstrual cycle: correlation of hormonal patterns and clinical signs and symptoms. Obstet Gynecol Annu. 1983;12:199-225. PMID: 6408540.